Gizi Wanita Menopause


Sebelum menopause, risiko seorang wanita terhadap penyakit jantung dan stroke, lebih rendah daripada seorang pria. Namun setelah menopause, risiko tersebut menjadi lebih tinggi pada wanita daripada pria.  Hal ini berkaitan dengan menurunnya hormon estrogen pada wanita menopause yang diduga mempunyai efek protektif terhadap penyakit jantung maupun stroke.  Selain itu, kenaikan berat badan pada wanita menopause juga meningkatkan faktor risiko terhadap penyakit-penyakit tersebut. 
 
Menopause memang merupakan tahapan yang sangat berarti bagi para wanita.  Namun sebenarnya perubahan fisik maupun psikologis yang kurang diharapkan dapat diminimalkan dengan menjalankan pola hidup yang lebih sehat.  Tentunya pola hidup sehat ini harus dimulai sejak muda, tidak hanya dimulai saat masa menopause tiba.
Pola hidup sehat seperti apakah yang diperlukan? Menghindari rokok maupun alkohol sangat penting untuk mencegah munculnya gejala-gejala menopause yang tidak diinginkan. Olah raga teratur juga mempunyai peranan sangat penting dalam hal ini.  Di samping itu, asupan gizi juga perlu diperhatikan.  Di sinilah industri pangan dapat mengambil peranan dalam pemenuhan gizi segmen tersebut.
 
Zat gizi untuk tulang 
Dengan menurunnya hormon estrogen pada masa menopause, kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium berkurang secara drastis.  Oleh karena itu, tidak optimalnya pembentukan massa tulang sebelum masa menopause akan meningkatkan risiko wanita terhadap osteoporosis. Di samping itu, kurangnya asupan kalsium setelah masa menopause juga meningkatkan risiko terhadap osteoporosis. Mengapa? Karena tubuh tetap membutuhkan kalsium untuk kelancaran metabolisme dan jika asupan dari makanan kurang, kalsium dari tulanglah yang akan diambil.
Tentunya kalsium bukan satu-satunya mineral yang dibutuhkan untuk mencegah osteoporosis pada masa menopause.  Vitamin D, magnesium dan fosfor juga merupakan faktor penting untuk pembentukan tulang yang kuat serta pencegahan osteoporosis. 
 
Zat gizi untuk mencegah hot flushes
Hot flushes yang kerap menyertai menopause dapat diminimalisir dengan menghindari lingkungan yang panas dan stress.  Makanan-makanan yang dapat menimbulkan panas seperti jahe dan cabai, sebaiknya dihindari.  Demikian juga dengan kafein. Salah satu zat gizi yang diduga membantu mencegah atau menurunkan gejala ini, adalah isoflavon yang banyak terkandung pada kedelai.  Selain itu, vitamin E dan omega-3 juga diduga membantu mengurangi hot flushes.
 
Zat gizi untuk mencegah penyakit jantung dan stroke
Seperti halnya osteoporosis, pencegahan terhadap penyakit jantung dan stroke, seharusnya dimulai sedini mungkin, jauh sebelum menopause terjadi.  Memilih makanan yang rendah atau tanpa lemak merupakan salah satu hal penting yang harus diperhatikan.  Asupan lemak yang berlebih akan menyebabkan peningkatan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah. Tingginya LDL dalam darah dapat menimbulkan sumbatan pada aliran darah yang pada akhirnya dapat memicu penyakit jantung atau stroke.  Pada saat memasuki masa menopause, wanita cenderung mengalami peningkatan kadar kolesterol darah sehingga risiko terhadap kedua penyakit tersebut meningkat.  Wanita dengan kadar kolesterol tinggi, harus sangat waspada dan menurunakn kadar kolesterolnya, sebab saat menopause tiba, kadar kolesterol akan semakin tinggi lagi.
 
Selain asupan lemak, asupan garam juga harus dibatasi, sebab asupan garam (sodium/natrium) berlebih memicu hipertensi yang berujung pada peningkatan risiko terhadap penyakit jantung dan stroke.  Batas maksimal asupan sodium adalah 2300 mg atau 1 sendok teh garam, suatu jumlah yang tanpa disadari sering terlewatkan. 
 
Selain membatasi asupan lemak dan garam, beberapa zat gizi yang diperlukan untuk menurunkan resiko penyakit jantung dan stroke adalah  serat makanan dan omega-3.  Serat makanan banyak terdapat pada sayuran dan buah-buahan. Zat gizi ini selain membantu menurunkan kolesterol, juga melancarkan saluran pencernaan. Omega-3 yang banyak terdapat pada ikan laut dalam atau pada produk-produk yang difortifikasi dengan omega-3, merupakan anti inflamasi/anti peradangan yang juga bermanfaat untuk menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke.
 
Di samping zat gizi tersebut, hal lain yang perlu diperhatikan adalah berat badan dan stress.  Wanita yang mengalami menopause, cenderung mengalami kenaikan berat badan, oleh karena itu, mereka perlu menjaga keseimbangan kalori dengan mengatur asupan kalori yang masuk dari makanan dan kalori yang dikeluarkan melalui olah raga.  Memilih makanan yang rendah/tanpa lemak, rendah kalori dan mengandung serat dapat membantu mencegah kenaikan berat badan.  Sebaiknya, wanita dengan berat badan berlebih, segera menurunkan berat badannya dengan pola makan rendah kalori dan olah raga sebelum memasuki masa menopause. 
 
Satu hal lagi yang tak kalah penting adalah berusaha mempunyai pikiran yang tenang, positif dan jauh dari stress karena membantu meminimalkan gejala-gejala yang muncul bersama menopause. 
Gizi, olah raga dan menghindari stress memang selalu menjadi solusi yang tepat di setiap tahap kehidupan manusia.
 
 
Oleh : Susana
           Head of Nutrition Research Center
           for Diet and Sport Nutrition
           PT Nutrifood Indonesia
 
(FOODREVIEW INDONESIA Edis April 2011)
 

Artikel Lainnya

  • Jul 15, 2024

    Pemanfaatan Teknologi Membran dalam Produksi Peptida Bioaktif sebagai Ingridien Pangan Fungsional

    Perubahan pola konsumsi masyarakat dewasa ini memicu transformasi industri pangan. Konsumen kini lebih sadar akan kesehatan dan kelestarian lingkungan, mendorong permintaan terhadap pangan fungsional, yang tidak hanya bergizi dan menyehatkan, tetapi juga diproduksi secara berkelanjutan (sustainable). Hal ini membuka peluang bagi pengembangan teknologi pangan yang inovatif dan ramah lingkungan. ...

  • Jul 08, 2024

    SINBIOTIK & MIKROBIOTA USUS

    Kesadaran masyarakat terhadap pentingnya kesehatan terus meningkat. Hal ini mendorong mereka untuk mencari dan memahani berbagai informasi yang berkaitan dengan kesehatan. Salah satu istilah dan informasi yang kini semakin dikenal masyarakat adalah mikrobiota usus (gut microbiota). Secara umum mikrobiota diartikan sebagai komunitas mikroorganisme pada suatu ekosistem.   ...

  • Jun 28, 2024

    Analisis Sensoris untuk Evaluasi Pengembangan Produk Baru

    Untuk mengevaluasi karakterisiktik suatu produk pangan melalui indra manusia seperti aroma, tekstur, rasa, dan penampilan, sangat diperlukan adanya analisis sensoris. Metodologi analisis sensoris ini diatur dalam standar SNI. Beberapa pengujian yang umum digunakan, yakni metode uji segitiga juga uji deskrpsi. ...

  • Jun 27, 2024

    Pameran EastFood (IIFEX) & EastPack Surabaya 2024 Hadir Kembali

    Pameran tahunan terbesar di Surabaya, Pameran EastFood (IIFEX) & EastPack Surabaya 2024 resmi dibuka hari ini, Pameran ini merupakan platform Business to Business yang diharapkan dapat memperluas wawasan para pengusaha pangan dan kemasan tentang potensi pasar di mancanegara sekaligus membentuk jaringan pemasaran mendorong pelaku usaha untuk menghasilkan produk-produk berkualitas serta kompeten.  ...

  • Jun 25, 2024

    Peningkatan Kualitas SDM Indonesia dengan Program Minum Susu

    Kualitas SDM Indonesia selalu mengalami perkembangan, namun masih perlu ditingkatkan. Tantangan utama meliputi peningkatan kualitas pendidikan, akses terhadap layanan kesehatan berkualitas, dan pengurangan ketimpangan ekonomi dan sosial. Pemerintah berkomitmen untuk meningkatkan kualitas SDM melalui berbagai program dan kebijakan. Diperlukan partisipasi aktif dari seluruh pemangku kepentingan. ...